Classification des glucides

Excepté le lactose, apporté par le lait maternel ou animal, les glucides sont essentiellement d’origine végétale.

Sources de glucides simples :

1. ·Glucose/fructose: fruits, légumes, miel et produits sucrés
2. ·Saccharose: sucre raffiné de la canne à sucre ou de la betterave

Sources de glucides complexes :

1. · Amidon: céréales, légumineuses, tubercules, racines, fruits amylacés (châtaigne) et les fruits oléagineux

Les besoins en glucides sont de : 50 à 55% de la ration calorique totale

Index Glycémique (IG) versus Charge Glycémique (CG)

La notion de sucre rapide et sucre lent est erronée. Il faut parler d’IG bas, moyen ou élevé .

L’index glycémique traduit la vitesse du passage du sucre dans le sang (glycémie), entre 0 et 100

1. 0 < IG < 50 = IG bas
2. 50 < IG < 70 = IG moyen
3. 70 < IG < 100 = IG élevé

VS

La charge glycémique (plus précise que l’IG) reflète à la fois la qualité et la quantité des glucides d’un aliment

Formule:

CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment en g] / 100

1. CG basse < 10 
2. CG modérée = 11-19
3. CG élevée > 20

Conséquences d’un IG élevé:

Quand l’IG est haut, la glycémie (taux de glucose dans le sang) augmente de façon importante et va provoquer une sécrétion d’insuline importante par le pancréas (pour faire renter le glucose dans les cellules), ce qui provoque:

1. Prise de poids (stockage dans les cellules adipeuses)
2. Hypoglycémie réactionnelle (provoquée par la forte sécrétion de l’insuline)
3. Fatigue intense
4. Sensation de faim qui incite à manger pour réguler la glycémie (due à l’hypoglycémie réactionnelle)

Comment faire varier IG d’un aliment?

1. Plus l’amidon des glucides contient d’amylose, plus l’IG est bas (ex: lentille)
2. Plus l’aliment est l’hydraté et chauffé, plus son IG est élevé car il y a gélatinisation de l’amidon.
   1. Eviter de réchauffer des pâtes car son IG va augmenter
   2. Par exemple, les carotte crues ont un IG plus bas que cuites
3. Plus le contenu de l’assiette est riche en protéines, lipides et fibres , plus l’IG de l’aliment est bas car ils vont diminuer la rapidité d’absorption du glucose dans le sang
4. Le degré de mûrissement du fruit augmente son IG
5. Plus la taille des particules est fine, plus l’IG de l’aliment est importante (farine supérieur aux grains entiers de blé).

En résumé

• Les glucides sont essentiellement d’origine végétale.

• Les besoin en glucide dans l’alimentation est de 50 à 55% de la ration calorique journalière.

• Il faut prendre en compte la CG d’un aliment (c’est à dire la quantité de glucide d’une portion d’aliment) et pas seulement son IG

• Plus le contenu de l’assiette est riche en protéines, en lipides et en fibres , plus l’IG est bas car ils vont diminuer la rapidité d’absorption du glucose dans le sang (diminuer la glycémie)